[ Pobierz całość w formacie PDF ]
.USTRASANA - Wielbłąd (ustra - wielbłąd).Przeciwwskazania: Nadczynność tarczycy.Wykonanie:1.Usiądz
w Vajrasanie (diament).2.Przejdz
do klęczenia, tułów wyprostowany, uda i stopy razem.Palce stóp skieruj do tyłu i oprzyj je napodłodze.3.Połó\
dłonie na biodrach.Napnij uda, wyciągnij kręgosłup do tyłu i rozszerz \
ebra.4.Wykonaj wdech.5.Przy powolnym wydechu połó\
prawą dłoń na prawej pięcie, a lewą na lewej.6.Obróć miednicę do tyłu, przesuń przednie kolce biodrowe do góry, a kość ogonową na dół.7.Przyciśnij stopy do podłogi, jednocześnie wysuwając miednicę do przodu; podnosząc mostek do góryodchyl głowę do tyłu.Uda powinny być prostopadłe, a plecy od pasa do ramion równoległe dopodłogi.8.Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.9.Powróć powoli i ostro\
nie do pozycji wyjściowej, odrywając najpierw jedną rękę, a potem drugą.Działanie:1.Wzmacniane są mięśnie rąk, nóg i między\
ebrowe.2.Rozciągane są mięśnie brzucha.3.Pobudzane są wątroba i śledziona.4.Poprawione zostaje krą\
enie krwi w okolicach głowy.Korzyści:1.Poprawione zostają trawienie i wydalanie.2.Redukuje się tkanka tłuszczowa brzucha.3.Polepszona zostaje wentylacja płuc.4.Uzyskuje się zmniejszenie cię\
aru ciała.5.Poprawione zostają funkcje wątroby i śledziony.Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski  Joga lecznicza 3719.PAVANAMUKTASANA - Pozycja uwalniająca gazy (pavana - gaz; mukti - wyzwolenie,uwolnienie).Przeciwwskazania: nie maWykonanie:1.Usiądz
w Vajrasanie (diament).2.Przejdz
do siadu skulonego.3.Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, pięty do krocza, głowę oprzyj na kolanach.4.Wytrzymaj w tej pozycji 1 minutę, oddychając normalnie.5.Powróć do pozycji wyjściowej.Działanie:1.Znaczne uwolnienie gazów jelitowych.2.Wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia układ trzewi.3.Rozciąga i wzmacnia kręgosłup oraz mięśnie kręgosłupa.Korzyści:1.Szybko usuwa wzdęcia.2.Redukuje otłuszczenie brzucha.3.Korzystnie działa na zaparcia.4.Poprawia funkcje wątroby i śledziony.5.Poprawia trawienie i wydzielanie.6.Korzystnie wpływa w przypadku sztywności kręgosłupa oraz przy bólach pleców.Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski  Joga lecznicza 3820.BHUJANGASANA - Kobra (bhujanga - kobra, wą\
).Przeciwwskazania: nie maWykonanie:1.Połó\
się na brzuchu, nogi złączone razem, podeszwy stóp skierowane w górę, ręce po bokach zdłońmi na podłodze, broda dotyka podłogi.2.Zegnij ręce w łokciach i trzymaj dłonie blisko klatki piersiowej na wysokości ostatniego \
ebra.3.Unieś głowę i górną część tułowia (od pępka).Nie przenoś cię\
aru ciała na ręce.4.Trzymaj ciało poni\
ej pępka wyprostowane, dotykając podło\
a na całej długości.5.Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.6.Powoli wróć do pozycji wyjściowej.Działanie:1.Napinane są mięśnie szyi, a gruczoł tarczycy jest pobudzony.2.Rozciągane są powoli mięśnie klatki piersiowej i brzucha.3.Rozluz
niane i rozciągane są wszystkie kręgi i zaanga\
owane mięśnie.4.Poprawione zostają funkcje nerwowo-naczyniowe kręgosłupa.Korzyści:1.Korzystne w przypadku dolegliwości kręgosłupa szyjnego.2.Zredukowana zostaje tkanka tłuszczowa brzucha.3.Poprawia się trawienie.4.Eliminuje wzdęcia i obstrukcje.5.Wzmacniany jest i aktywizowany kręgosłup.6.A
agodzone są bóle pleców.Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski  Joga lecznicza 3921.SALABHASANA - Z
wierszcz (salabha - świerszcz).Zaliczana jest do najlepszych ćwiczeń mięśni grzbietu.Przeciwwskazania:Cierpiący na nadczynność tarczycy ćwiczą świerszcza opierając czoło o podłogę z brodą przyciśniętą domostka.Wykonanie:1.Połó\
się na brzuchu, nogi złączone razem, podeszwy stóp skierowane w górę, ręce po bokach zdłońmi na podłodze, broda dotyka podłogi.2.Zaciśnij dłonie w pięści (z kciukiem w środku) i umieść je powoli w dolnej części brzucha, powy\
ejkości łonowej.3.Bez zginania kolan podnieś obie nogi mo\
liwie jak najwy\
ej.Nogi powinny być zupełnie wyciągnięte iproste, połączone w udach, kolanach i kostkach.4.Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, oddychając normalnie.5.Powoli wróć do pozycji wyjściowejDziałanie:1.Rozciągane są mięśnie okolic brzucha i pach.2.Pobudzone są organy miednicy.3.Wzmacniane zostają nerki i pęcherz moczowy.4.Pobudzony zostaje lędz
wiowy splot nerwowy.5.Powiększa się pojemność \
yciowa płuc.Korzyści:1.Poprawiają się trawienie i wydalanie.2.Redukowane są tkanka tłuszczowa brzucha i cię\
ar ciała.3.Obstrukcje są łagodzone, a gazy jelitowe wydalane.4.Zostają złagodzone zaburzenia układu moczowego.5.Poprawione zostają nieregularności miesiączkowania.6.Korzystne przy lumbago i ischiasie.Andrzej Bednarz, Kazimierz Sikorski  Joga lecznicza 4022.DHANURASANA - łuk (dhanus - łuk).Przeciwwskazania:Nadczynność tarczycy, dyskopatia i inne powa\
ne choroby kręgosłupa.Wykonanie:1.Połó\
się na brzuchu, nogi złączone razem, podeszwy stóp skierowane w górę, ręce po bokach zdłońmi na podłodze, broda dotyka podłogi.2.Zegnij nogi w kolanach, zbli\
stopy do pośladków.3.Wyciągnij ręce do tyłu i złap się za kostki.Trzymając nogi w tej pozycji lekko poruszaj ramionami iłopatkami, aby rozluz
nić mięśnie grzbietu.4.Zrób wdech i unieś nogi w górę.Staraj się unieść uda jak najwy\
ej od podłogi; jednocześnie podnieśgłowę i klatkę piersiową.Aktywizuj nogi, aby podnieść tułów jeszcze wy\
ej.Ręce automatycznienapną się wówczas jak cięciwa, co z kolei spowoduje wygięcie kręgosłupa w tył.Największątrudnością w tym momencie jest rozluz
nienie mięśni grzbietu, niezbędne do swobodnego wygięcia się.Przy unoszenia nóg nie łącz kolan, gdy\
wtedy nie będziesz w stanie podnieść nóg wysoko.Dopieropo całkowitym wyciągnięciu się do góry mo\
esz złączyć uda, kolana i kostki.5 [ Pobierz całość w formacie PDF ]